Көптеген адамдар Дукан диетасын 70-ші жылдардан бері біледі. Бұл тәжірибеде жақсы жұмыс істейтін және адамдарға ұнайтын алғашқы төмен көмірсутекті диеталардың бірі болды. Маған әсіресе диетаның кез келген салмаққа бейімделгені ұнады. Сондықтан алдымен BMI-ді есептеп, қандай салмақ сізге қолайлы болатынын білуіңіз керек. Дукан диетасының әрбір фазасының ұзақтығы осыған байланысты болады.
Бұл диета жақсы, өйткені Дукан диетасының соңғы кезеңі нәтижелерді біріктіреді және денені қалыпты тамақтануға көшуге дайындайды. Бірақ бұл фактіні қарапайым деп қабылдамаңыз. Осындай жақсы ойластырылған диетадан кейін де, диетаңызды бақыламасаңыз, жоғалған фунттарды қайтаруға болады.
Дюкан диетасы, өкінішке орай, вегетариандықтар үшін жарамсыз. Бұл диета кезінде сіз ақуызды көп мөлшерде тұтынуыңыз керек. Ақуыздардың өсімдік көздері бұл мәселені шешпейді - олар әлі де диетада тыйым салынған көмірсуларды қамтиды. Бірақ вегетарианшылар әлі де салмақ жоғалту үшін Дукан диетасын қолдана алады.
Дюкан диетасының фазалары және негізгі принциптері
Дюкан диетасы - бұл фазаларға бөлінген төмен көмірсулар диетасы. Оны жасаушы адам ҚБЖУ-дың белгілі бір арақатынасын сақтаса, арнайы шектеулерсіз салмағын жоғалта алады деп сенді. Алдымен сіз мүмкіндігінше көп ақуызды тұтынуыңыз керек, бірақ көмірсуларға тыйым салынады. Бірақ фазадан фазаға ауыса отырып, сіз көмірсулардың пайызын біртіндеп арттырып, ақуыздарды азайтасыз. Әр кезеңнің ұзақтығы сіздің салмағыңызға байланысты. Төмендегі кестеде диета ұзақтығының шамамен арақатынасын және сіз жоғалтқыңыз келетін қосымша фунттарды көре аласыз. Сіздің идеалды салмағыңызды және қанша килограмнан арылу керек екенін білу үшін BMI-ді есептеңіз.
Дукан диетасы кезінде бұзылулар да болуы мүмкін. Және бұл дененің шектеулерге мүлдем қалыпты реакциясы. Бұл жағдайда дүрбелеңге түсіп, диетаны ұмытудың қажеті жоқ. Тамақтанудағы ауытқуға дереу әрекет ету керек. Біріншіден, егер сіз торттың бір бөлігін немесе чипсы пакетін жесеңіз, сонда тоқтауыңыз керек. Көптеген адамдар Дюканға сәйкес келмейтін тағамды жеуді жалғастыруда, бұл нәтижелерге теріс әсер етеді. Егер сіз бірінші кезеңде, шабуылда сәтсіздікке ұшырасаңыз, соңғы мерзімге тағы бір немесе екі күн қосу керек. Барлық басқа фазаларда, бұзылудан кейін, протеиндік ораза күнін жасаған жөн.
Дукан шабуылы
Дукан диетасының «шабуыл» кезеңі ең маңызды болып табылады. Сіз диетаны дұрыс бастауыңыз керек, әйтпесе нәтиженің болмауы оның принциптерін ұстануға деген барлық тілектерді жояды. Шабуыл кезінде көп ақуыз тағамдарын жеуге дайын болыңыз. Бірақ көмірсулар толығымен жойылуы керек.
Шабуыл - Дюкан диетасының ең қысқа кезеңі. Ол арнайы салмақ жоғалтуға бағытталған. Сондықтан ол өте қатал, бұл оның қысқа мерзімділігіне себеп болды. Протеин диетасын ұзақ уақыт бойы жалғастыру мүмкін емес, немесе ішек немесе бүйрек проблемалары болуы мүмкін.
Дюкан диетасы шабуыл кезінде келесі тағамдарға рұқсат береді:
- Ет: сиыр еті, қоян, тауық еті, күркетауық, майсыз ветчина;
- Барлық сорттардың балықтары (соның ішінде майлы, омега-3-ке бай) және теңіз өнімдері;
- Жұмыртқа;
- Сүт өнімдері: табиғи йогурт, сүзбе, майсыздандырылған сүт, майы аз сүзбе;
- Сұлы кебегі - 1,5 ас қасықтан артық емес. л тәулігіне;
- Калориясыз қант алмастырғыш: синтетикалық және табиғи рұқсат етілген;
Бұл өнімдер, кебектен басқа, шектеусіз жеуге болады. Рұқсат етілген өнімдерден кез келген тағамды дайындап, оны кез келген уақытта жеуге болады. Дегенмен, бөліктерді әлі де аздап бақылау керек. Егер сіздің калорияңыз тым жоғары болса, диетаңыздың кері әсерін сезінесіз. Бірақ, екінші жағынан, бұзылуларды болдырмау үшін әдейі аштыққа жол бермеу жақсы.
Диетаның жұмсақ болуына жол бермеу үшін дәмдеуіштерді, лимон қабығын, сарымсақ, пияз, сірке суын және қыша қосуға рұқсат етіледі.
Протеин диетасы аздап жалықтыруы мүмкін, сондықтан диетаны Dukan тағамдарымен әртараптандыру керек. Сіз өзіңіздің сүйікті пудингіңіздің немесе котлеттің рецептін өзгерте аласыз, оларды жай ғана майсыз тағамдарға ауыстырып, тыйым салынған тағамдарды алып тастаңыз. Ал кебекті ұнның орнына қолдануға болады.
Дукан таңғы асына майсыз ірімшік, кебек құймақтары, сүзбе қосылған йогурт немесе туралған ірімшік пен ет қосылған омлет дайындауға болады. Түскі асқа дәмдеуіштер мен шөптер қосылған майсыз сиыр еті, күркетауық немесе тауық еті, ірімшік немесе балық қосылған печенье қолайлы. Кешкі ас ретінде жұмыртқа, теңіз өнімдері немесе котлет қосылған кальмар салатын таңдауға болады.
Балама немесе круиз
Дукан диетасының «круиздік» кезеңінде сіз шабуыл диетасын ұстанасыз, бірақ диетаға көкөністерді қосуды бастайсыз. Оның ұзақтығы 6 күн бойы 1 кг артық салмақ есебінен анықталады. Яғни, диетаның басында 10 кг жоғалтуды жоспарласаңыз, Дукан круизі 60 күнге созылады. Қызанақ, қияр, шпинат, жасыл бұршақ, қырыққабат, болгар бұрышы, саңырауқұлақтар, спаржа, аскөк, баклажан және цуккиниге рұқсат етіледі. Бірақ картоп, жүгері, бұршақ, бұршақ және авокадоға қатаң тыйым салынады, бірақ олар да көкөністер. Кебек туралы ұмытпаңыз - күніне 2 ас қасық.
Круиз кезінде сіз бірнеше фунт алуыңыз мүмкін, бірақ үрейленбеңіз. Протеин шабуылы кезінде сіз артық майды ғана емес, суды да жоғалтасыз. Көкөністерді диетаға енгізу арқылы дене ағзадағы сұйықтық балансын қалпына келтіреді. Сондықтан таразыда тек суды көресіз. Бірақ егер сіз өлшемдерді алсаңыз, тараптарға қосымша сантиметр қосылмағанын көресіз.
Alternation немесе Dukan круизі көкөністерге рұқсат етілген тек ақуыз күндері мен күндердің тіркесімін қамтиды. Бұл ауыстыру үшін әртүрлі бағдарламалар бар. Сіз 5/5 (белокқа 5 күн және көкөністерге арналған ақуызға 5 күн), 7/7, 5/2 және 1/1 таңдай аласыз. Бірақ сіз өз жоспарыңызды жасай аласыз. Мұның бәрі сізге не ыңғайлы екеніне байланысты.
Біріктіру
Бұл бөлікке артық салмақ жоғалғаннан кейін ғана өту керек. «Біріктіру» кезеңінің негізгі мақсаты оның атауынан туындайды: ол нәтижені біріктіреді. Бұл кезде мәзір әлдеқайда әртүрлі болады. Енді калориялары мен көмірсулары жоғары тағамдарды жеуге болады. Бекіту екі тең бөлікке бөлінеді және олардың ұзақтығы таңдалған салмақ бағдарламасына байланысты.
Бүкіл «консолидация» кезеңінде күніне жемістің бір бөлігін жеуге болады. Дукан оразасының ең жақсы жемістері - алма, қауын, грейпфрут, киви, шабдалы, манго, нектарин және алмұрт. Дегенмен, көмірсутекті банандар, шие, тәтті шие және жүзім әлі де тыйым салынған. Сондай-ақ, нан (тәулігіне екі бөліктен артық емес) және қатты ірімшік (40 г дейін) рұқсат етіледі. Диетаға шошқа еті сияқты майлы ет қосуға болады. Бұл тек кесу ғана емес, сонымен қатар беконның бірнеше бөлігі болуы мүмкін.
Біріктіру ұзақтығын есептеу үшін диетаның басындағы артық салмақты 10-ға көбейту керек. Яғни, егер сіз 10 келіден арылуды жоспарлаған болсаңыз, шоғырландыру 100 күнге созылуы керек.
Күнделікті диетаңызға 2 ас қасық кебек қосуды ұмытпаңыз.
Консолидацияның бірінші жартысында диетаға макарон өнімдері, жарма (күріш, кускус, қарақұмық және сұлы жармасы) және картоп кіреді. Бірақ мұны бірте-бірте жасап, 250 граммнан аспайтын бөліктен бастау керек. Аптасына бір рет мұндай түскі немесе кешкі асқа қол жеткізе аласыз. Фазаның екінші жартысында бұл көмірсутекті тағамдарды аптасына 2 рет тұтынуға болады.
Біріктіру кезінде аптасына бір рет диетадан бір күн демалуға болады. Бірақ бұл гамбургер мен пицца үшін жүгіруге болады дегенді білдірмейді. Сіздің диетаңыз диеталық диетадан ерекшеленбеуі керек, бірақ тыйым салынған тағамның бір кішкене бөлігі мен бір стақан шарапқа рұқсат етіледі. Бұл сіздің диетаңызды сақтауға көмектеседі.
Аптасына бір рет ақуыз күнін ұмытпаңыз. Бұл салмақты реттеу үшін қажет. Мұндай ораза күні болмаса, бірнеше килограмм салмақты қайтару қаупі бар.
Тұрақтандыру
Тұрақтандыру - салмақ жоғалтуға арналған Дюкан диетасының соңғы кезеңі. Ол нәтижені түпкілікті бекітуге бағытталған. Бірақ бұл енді диета емес - бұл қазірдің өзінде салауатты өмір салты. Дуканды тұрақтандыру кезінде сізге барлық сүйікті тағамдарды жеуге рұқсат етіледі, бірақ сіз белгілі бір ережелерді сақтауыңыз керек:
- Апта сайын тиіндерге ораза ұстау күнін өткізіңіз.
- Күніне 3 ас қасық қосыңыз. л. тағамға арналған сұлы кебегі.
- Күніне шамамен 20 минут жаттығу жасаңыз.
- Интуитивті түрде тамақтаныңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Күніне кемінде 1,5 литр су ішіңіз.
Барлық фазалар үшін рұқсат етілген сусындар
Дуканның алғашқы үш кезеңінде - шабуыл, круиз және консолидация - барлық жоғары калориялы сусындардан аулақ болу керек. Шай мен кофеге қантсыз ғана рұқсат етіледі. Бірақ тәтті сусындарға үйренген болсаңыз, калориясыз тәттілендіргішті қосуға болады. Бірақ майсыздандырылған сүтті қосуға болады. Қант қосылмаған газдалған сусындарға да рұқсат етіледі. Және, әрине, су туралы ұмытпаңыз.
Дукан диетасы кезінде алкогольден бас тарту керек. Ол тек шоғырландыру кезеңінде ғана рұқсат етіледі, бірақ аптасына бір рет бір стақан шараптан артық емес.
Дюкан диетасы кезіндегі спорт
Әрбір дерлік диетада жаттығулар негізгі рөл атқарады. Дюкан диетасы да ерекшелік емес. Егер сіз тек арық емес, сонымен қатар серпілген денені қаласаңыз, онда күніне кемінде жарты сағатты жаттығуға бөліңіз. Бірақ қандай да бір себептермен сіз спортпен айналыса алмасаңыз, онда сіз көп жаяу жүріп, лифттен бас тартуыңыз керек. Бұл тегін, көп уақытты қажет етпейді, ең бастысы, сіз калорияларды жағып, бұлшықеттеріңізді жаттығасыз.
Егер сіз әлі де жаттығу залына баруды шешсеңіз, кардио жаттығуларына артықшылық беріңіз. Бірақ қуаттылықты барынша азайту керек. Бұлшықеттердің өсуіне байланысты мөлшерге жетуге болады, бұл ақуыз диетасында болады. Нәтижесінде сіз нәтиже көрмейсіз және диетадан бас тартасыз.
Дәрігерлер мен диетологтар Дукан диетасы туралы не айтады?
Дюкан диетасының басты артықшылығы, әрине, салмақ жоғалту болады. Бірақ оның ерекше айырмашылығы - денені салмақ қоспай қалыпты диетаға көшуге дайындау. Сондықтан диета ұзаққа созылады. Диетаның басқа артықшылықтары:
- Жоспарлаудың қарапайымдылығы. Дукан диетасы тек тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдарды қамтиды. Ал түскі асқа не пісіру керектігін өзіңіз шешесіз. Психологиялық жағына да оң әсер етеді. Күн сайын қатаң мәзірді ұстанудың қажеті жоқ, сондықтан бұзылулар аз болады.
- Жақсартылған тері жағдайы. Көптеген адамдар дұрыс тамақтанбағандықтан, атап айтқанда тәттілер мен фаст-фудтарға байланысты бөртпелерді дамытады. Диетаның алғашқы апталарында теріңіздің қалай тазарып, жарқырайтынын өзіңіз көресіз.
- Жылдам нәтижелер. Бірінші кезеңде, шабуыл кезінде сіз ең көп фунт жоғалтасыз. Бұл диетаны одан әрі жалғастыруға өте ынталандырады, өйткені сіз оның тиімділігін іс жүзінде көресіз.
Көмірсуы аз диеталардың адам денсаулығына әсері туралы зерттеу жүргізілді. Ал соңғы жаңалықтардың бірі қан қысымын, қандағы қантты және триглицеридтерді төмендету фактісі болды. Дегенмен, бұл тенденция тек әйелдерде дәлелденді, онда Дукан диетасы ерлерде ұқсас нәтиже бермеді.
Тағы бір тәжірибе төмен көмірсутекті диеталар аштыққа әсер ететінін дәлелдеді. Тесттер бұл диетаны ұстанғандардың грелин деңгейінің төмен екенін көрсетті. Бұл адамның аппетитіне жауап беретін фермент. Бұл Дукан диетасында диетадағы ақуыздардың жоғары пайызына байланысты сіздің тұрақты аштық сезімі жоғалады дегенді білдіреді.
Бірақ егер сізде бүйрек тастарының пайда болу қаупі болса, онда Дюкан диетасы сіз үшін емес. Жоғары ақуыз мөлшері жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Дюкан диетасына дайындалу
Егер сіз Dukan диетасы сізге сәйкес келетінін нақты шешсеңіз, диетаңызды дереу өзгертудің қажеті жоқ. Дайын болу үшін жолда бірнеше нәрсені істеу керек.
- Барлық ережелерді оқыңыз. Бұл Dukan диетасын бастағанда ең маңызды нәрсе. Егер сіз рұқсат етілген тағамдардың тізімін дұрыс көрсетпесеңіз, диета жай ғана әсер етпейді. Бұл тізімді білмеу үшін оны тоңазытқышқа жабыстырыңыз.
- Артық өнімдерден арылыңыз. Азғырулардан құтылу және өзіңізді қайталанудан қорғау үшін алдымен тыйым салынған тағамдарды аяқтаңыз немесе одан арылыңыз. Ас үйде шоколад пен чипсы болған кезде қатаң ақуыз диетасын сақтау өте қиын.
- Кебекті табыңыз. Сұлы кебегі Дукан диетасында өте маңызды. Сонымен қатар, олармен көптеген түрлі тағамдар дайындауға болады. Және бұл сіздің диетаңызды айтарлықтай әртараптандырады.
- Барлық фазалардың уақытын есептеңіз. Әрбір кезеңнің уақытын мұқият есептеңіз. Олар қанша килограмм жоғалтқыңыз келетініне байланысты.
Қорытындылайық
Салмақты жоғалтуға арналған Дюкан диетасы ең жылдам емес, бірақ өте тиімді. Бірнеше ай бойы сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуға тура келетініне дайын болыңыз. Ал егер сіз бұған дайын болмасаңыз, диетаны бастауға болмайды. Көптеген адамдар Dukan диетасын шабуылдан кейін бірден тастады, өйткені олар қазірдің өзінде белгілі бір нәтижеге қол жеткізді. Бірақ әдетте бұл жоғалған килограммдар жиынтығымен аяқталады. Сондықтан мұндай диетаны бастамас бұрын бірнеше рет ойлану керек.